Klinika tělovýchovného lékařství a kardiovaskulární rehabilitaceFakultní nemocnice Olomouc

Chronický stres snižuje imunitu. Podle dostupných studií pociťuje v době pandemie COVID-19 kolem 35 procent z nás psychický distres (negativní stres), 16 - 28 procent pak anxietu a deprese. U zdravotníků jsou tato čísla ještě horší; téměř polovina z nich trpí depresí, 44 procent zdravotníků pociťuje strach a u 34 procent se objeví nespavost.

A jak negativní stres omezit?

Dodržujte platná nařízení epidemiologů. I když se vám nemusí líbit, stejně je nijak nezměníte. Nesledujte počty nakažených, nemocných a mrtvých, to určitě stres neodbourá. Plánujte svůj denní rozvrh tak, abyste měl dostatek spánku. Denně věnujte aspoň hodinu sami sobě, dělejte to, co máte rádi. Usmívejte se a mějte se rádi. Udržujte sociální kontakty; pokud je to možno, tak osobní. Nestěžujte si, stěžování odčerpává energii, kterou můžete potřebovat někde jinde. Zkuste relaxaci, dechová cvičení, jógu. Běžte do přírody, která je mocný antistresor. Domácí zpěv, poslech hudby, čtení oddechové literatury, pohoda u šálku kávy, nákup něčeho hezkého - každý si přidejte to svoje, co vám dělá dobře.

Zdravá strava je základní součástí prevence všech onemocnění, klinická data nám ukazují, že dostatečný příjem vitamínů (vitamín A, B6, B12, C, D, E a kyselina listová), minerálních látek (včetně zinku, selenu, železa, hořčíku, mědi) a omega-3 nenasycených mastných kyselin hraje významnou úlohu v posílení imunitního systému.

V dobře vyvážené a pestré stravě se nachází dostatečné množství těchto látek, nicméně u některých osob není strava vyvážená a pak je třeba chybějící látky dodávat pomocí suplementů. Stejně to platí i pro období zvýšené potřeby a pro období probíhající infekce. Suplementace vitamíny a minerály sice není ani prevence ani léčba COVID infekce, může ale zlepšit imunitní odpověď.

Shrnutí doporučení:

• 5 porcí zeleniny a ovoce denně (á 150 g) – ideálně 1-2 porce čerstvého ovoce a 3 porce zeleniny (čerstvá, mrazená i tepelně upravená).
• Strava má obsahovat celozrnné výrobky (celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, pohanku, rýži ) ořechy (nesolené a nepražené) a zdravé tuky (máslo, sádlo, přepalované tuky, skryté tuky v uzeninách, tukových polevách a náplních aj. nahradit kvalitními rostlinnými oleji a tuky).
• Snížit obsah potravin s obsahem rafinovaného cukru a soli, snížit množství průmyslově zpracovaných potravin s obsahem konzervačních látek – omezit sladké pečivo, cukrovinky, kompoty, džemy, slazené mléčné výrobky, nedosolovat hotové pokrmy, omezit chipsy, slané tyčinky, uzeniny, konzervy, polotovary.
• Zvýšit příjem omega 3 nenasycených mastných kyselin a vitamínu D – zařadit do jídelníčku alespoň 2x týdně ryby, zejména mořské a nevynechávat pobyt na slunci.
• Alespoň 1x denně konzumovat zakysaný mléčný výrobek bez přidaného cukru.
• 1-2x týdně zařadit do jídelníčku luštěniny.
• Pít dostatek vody a neslazených nápojů.
• Omezit spotřebu alkoholu – nepřekračovat denní příjem alkoholu 20 g (tj. 200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihoviny).

Možná suplementace:

• Multivitamínové a multiminerálové preparáty v doporučené denní dávce
• Vitamín C 200 mg/den, u nemocných 1-2g/den.
• Vitamín D 2 000IU/den.
• Zinek 8-11 mg/den
• Omega 3 nenasycené mastné kyseliny- 250 mg/den.

Jak posílit imunitu?

Tělu můžeme pomoci přírodními prostředky, jen musíme vědět jak a jaké prostředky využít a hlavně se nenechat odradit a vydržet.  U osob, které užívají léky, je třeba si vždy ověřit, že používaná bylina neovlivňuje jejich účinnost (zejména platí pro osoby užívající warfarin, léky na srdce, cukrovku a podobně).

Které prostředky můžeme využít ke zvýšení obranyschopnosti organismu:

• pitím čerstvých šťáv,
• pobytem v páře či sauně,
• dostatečným pohybem a otužováním,
• očistou pomocí bylin a přírodních prostředků.

Podle dostupné literatury je možno v prevenci a jako antivirotikum použít zázvor, citrón, česnek, cibuli, skořici, černý pepř, kurkumu.

V oblasti bylinné je možno použít prostředky:

1. Na očistu organismu a tkání – pýr, židovská mochyně, lopuch, gemmoterapeutikum z břízy, jasanu, buku,
2. Na očistu jater a močového ústrojí – ostropestřec, lichořeřišnice, gemmoterapeutikum z jalovce, vřesu, žita či brusinky,
3. Na zvýšení imunity – echinacea, eleuterokok, maralí kořen, kustovnice, gemmoterapeutikum z černého rybízu, ořešáku, šiitake, lesního bezu a Zlatice,
4. Na potlačení virů a bakterií v organismu – lichořeřišnice, česnek, tinktura z grepu, eleuterokoku, z gemmoterapeutika vrby

• Bylo prokázáno, že kvalitní spánek zlepšuje imunitu.
• Spánek je nedílnou součástí života. Optimální délka spánku je 7-8 hodin.
• Během dne si udělejte čas jídlo, práci a sociální kontakty. Tyto činnosti jsou důležité pro zachování biologických hodin.
• Přes den pobývejte co nejvíce na denním světle a v přírodě. Zvýšíte si tak hladinu vitamínu D, který je pro správnou funkci organismu nezbytný.
• V posteli nepoužívejte mobilní telefony nebo tablety.
• Hodinu před usnutím relaxujte a nekonzumujte nápoje obsahující kofein.
• Pokud neusnete do 15-20 minut vstaňte a věnujte se například čtení. Do postele se vraťte až se Vám budou zavírat oči.
• Ložnice je místo, které slouží pro spánek a sexuální život. Neřešte zde problémy.
• Pravidelné vstávání podporuje zdravé nastavení biologických hodin.
• Krátké zdřímnutí (15 minut) přes den podporuje Vaši výkonnost.
• Krátkodobá nespavost je normální reakcí na stres. Pokud máte dlouhodobě potíže u usínáním nebo udržením spánku, obraťte se na odborníky.

Vedle racionální stravy je přiměřená pohybová aktivita nejjednodušší, nejlevnější a nejvíce dostupná možnost, jak ovlivnit morbiditu a mortalitu populace.

Přiměřená pohybová aktivita působí nejen jako prevence, ale i jako terapie u civilizačních onemocnění. Přiměřená pohybová aktivita zvyšuje imunitu!!! Proto i v době „COVIDU“ neseďte doma, jděte se projít do přírody!!!

V době „COVIDU“ platí základní pravidla, která bychom měli upřesnit pro pobyt v karanténě:

Osoby bez karantény:

• cvičení nejlépe denně nejméně 20-30 minut střední intenzity (zvýšení tepové frekvence, lehké zapocení), kombinujeme aerobní aktivity (chůze, nordic walking, cyklistika, tanec, stacionární bicykl..), posilování (posilovací stroje, s lehkými činkami, guma..) a tréninkem flexibility (střečink, jóga…). Doplnit relaxačními technikami!!
• Jak využít potenciálu jógy k posilnění imunity? Několik možností najdete v tomto dokumentu JÓGA A IMUNITA

Osoby v karanténě:

• Platí viz výše plus trvání cvičení v době karantény zvýšit na 200-400 minut týdně tak, aby bylo vyrovnáno snížení pohybu v karanténě.
• Využít všechny možnosti domácího cvičení včetně tance, posilování s běžnými domácími předměty, relaxace.

Podrobná tabulka

• Na následky kouření umírá na světě ročně 8 milionů osob, příčinou jsou zejména kardiovaskulární onemocnění, nemoci plic, nádory, diabetes a hypertenze. Kouření je také rizikovým faktorem pro těžká onemocnění a úmrtí na respirační infekce. Kuřákům se hůře hojí rány a mají vyšší výskyt pooperačních komplikací.
• Kuřáci mají 2x vyšší pravděpodobnost těžkého průběhu SARS- COV než nekuřáci (Gulsen A et al. 2020), stejně jako exkuřáci, kteří jsou více ohroženi těžším průběhem (Reddy R et al. 2020).
• Nejúčinnější v odvykání kouření je krátká intervence (5A-5P) s doporučením přestat kouřit, spojená s doporučením náhradní nikotinové terapie (náplasti, žvýkačky, sprej, pastilky) a farmakoterapie (bupropion, vareniclin, cytisin) spojená s dalším sledováním a podporou pacienta.
• Elektronické cigarety mohou pomoci v zanechání kouření, ale musí podléhat stejným pravidlům pro tržní restrikci jako cigarety.
• Pasivní kouření zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, proto musíme nekuřáky cíleně chránit.

Krátká intervence je uvedena.

Chcete přestat kouřit a nevíte, jak na to? Obraťte se na naše Centrum pro léčbu závislosti na tabáku, rádi Vám s tím pomůžeme.

Ano, snažili jsme se ve spolupráci s Mgr. Podhornou shrnout toto téma v rámci Stravy. Lze použít všechny recepty našich babiček jako je cibule s medem, zázvorový čaj, česnekový extrakt, citrón, skořice, dále bazalka, černý pepř, kurkuma, echinacea, extrakty z konopí. Pokud užíváte léky, dejte si vždy pozor, aby přírodní prostředek neovlivňoval účinek léků (pozor zejména při užívání warfarinu).

V této fázi opravdu necvičte, snažte se tělu dát klid, aby se mohlo s nemocí srovnat).
Po odeznění příznaků (pozor, někdy je nemoc dvoufázová), postupně během 14 dní si přidávejte pohybovou aktivitu tak, abyste dosáhli na úroveň před nemocí. Poslouchejte své tělo, to Vám řekne, jestli to děláte dobře (neadekvátní pocení, nadměrná únava, dušnost apod. značí, že máte zpomalit).

Pokusit se změnit životní styl.
Práce opravdu není zajíc a neuteče. 6-8 hodin spánku je základní předpoklad pro prevenci onemocnění. Hřbitovy jsou plné těch, co „museli“ ještě měsíc vydržet. Nechoďte spát s mobilem, nebrouzdejte sociálními sítěmi, vyvětrejte, kupte si dobrou matraci. Nejezte před spaním.

Určitě doporučuji nastudovat autogenní trénink, v oblasti mezilidských vztahů doporučuji Petra Casanovu a jeho First Class, v rámci funkční medicíny vyšla nyní krásná kniha Jana Vojáčka „Umění být zdráv“. Pro psychosomatickou medicínu pro všechny věkové kategorie doporučuji knihy Jana Hnízdila nebo Radkina Honzáka. Četli jste něco zajímavého? Napište nám a doporučte i ostatním.

Onemocnění na COVID 19 nezáleží na tom, jestli kouříte nebo ne. Podle světové literatury, ale pokud přestanete kouřit, můžete snížit riziko těžkého průběhu. Navíc, pokud vydržíte nekouřit, tak za 5 let bude Vaše riziko vzniku infarktu myokardu skoro takové, jako byste nekouřili. Normální je nekouřit.

Ano, všechny přípravky určené k odvykání kouření mají prokazatelnou účinnost při řádné dodržování užívání. Stejně jako nyní V ČR nově dostupné přípravky s účinnou látkou CYTISIN. O nejvhodnějším přípravku a formě odvykání je vhodné se poradit s našimi odborníky z Centra pro odvykání kouření. Při odvykání s odbornou pomocí se šance několikrát zvyšuje. Více informací naleznete na: www.fnol.cz/nekuracka-nemocnice